5 ผักผลไม้ เสริมคอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย

วิตามินซี ตัวช่วยสร้าง คอลลาเจน

รู้หรือไม่คะว่า เราไม่จำเป็นต้องกินขาหมู คากิ หรือขาไก่ เพื่อรับ คอลลาเจน (Collagen) เข้าสู่ร่างกาย เพราะนอกจากไม่ได้ช่วยให้ผิวสวยแล้ว ยังทำให้เกิดโรคเรื้อรังตามมาอีก

วารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เก็บข้อมูลผ่านการสำรวจอาหารประจำวันของอาสาสมัคร พบว่าอาหารประจำวันที่มีวิตามินซีต่ำ ส่งผลให้ผิวแห้งและริ้วรอยก่อนวัย

5 ผักผลไม้ เสริมคอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย

เพราะหากขาดวิตามินซี คอลลาเจนจะยึดกันไม่ดี ความยืดหยุ่นลดลง ฉีกขาดง่าย ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพผิว ยังสังเกตได้ชัดจากปัญหาสุขภาพเหงือก และหลอดเลือด ทั้งเลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม หลอดเลือดฝอยเปราะ เลือดออกใต้ผิวหนังเป็นรอยจ้ำแดงเนื่องจากผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง สาเหตุจากคอลลาเจนที่ผนังเส้นเลือดฝอยเสียโครงสร้าง

มื้อสุขภาพ ปักษ์นี้มีผักผลไม้ทางเลือกที่กินแล้วช่วยเติมสารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน แน่นอนว่า ช่วยให้ผิวเด้ง เปล่งประกายและสุขภาพเลิศได้แน่นอน

คลิกเลข 2 เพื่ออ่านหน้าถัดไป

พริกหวาน 3 สี

พริกหวานที่พบเห็นทั่วไปในท้องตลาด มีทั้งสีเหลือง แดง และเขียว แต่ละสีมีปริมาณวิตามินซีแตกต่างกัน

ผลการวิเคราะห์ปริมาณสารอาหารโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลพบว่า พริกหวานสีเหลืองและสีแดงมีปริมาณวิตามินซีสูงมาก โดย 1 ถ้วยตวง มีปริมาณวิตามินซีมากกว่า 2 เท่า ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน ส่วนพริกหวานสีเขียวมีปริมาณวิตามินซี คิดเป็น 92 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน

5 ผักผลไม้ เสริมคอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย

มหาวิทยาลัยรัฐไอโอวา (Iowa State University) แนะนำเพิ่มเติมว่า ควรกินพริกหวานแก่สีเข้ม เพราะมีปริมาณวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากเดิมถึง 2 เท่า  พริกหวานสีเหลืองและสีแดงอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ โดยเบต้าแคโรทีนจากผักและผลไม้จะได้รับการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

โดยวิตามินเอช่วยให้ผิวหนังแข็งแรง ช่วยสร้างเยื่อบุต่าง ๆ เช่น เยื่อบุช่องปากและในระบบทางเดินอาหาร เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและฟัน ต้านความเสื่อม ชะลอวัย ช่วยให้การมองเห็นในที่มืดดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีรายงานทางระบาดวิทยาพบว่า การกินผักและผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิด ส่วนพริกหวานสีเขียวไม่พบสารเบต้าแคโรทีน แต่มีใยอาหารสูงกว่าพริกหวานสีเหลืองและสีแดงเล็กน้อย

คลิกเลข 3 เพื่ออ่านหน้าถัดไป

ถั่วลันเตา

วารสาร the Journal of the American College of Nutrition สำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และตรวจสภาพผิวหนังของอาสาสมัคร จาก 3 ประเทศ คือ ออสเตรเลีย กรีซ และสวีเดน พบว่า ผู้ที่มีผิวอ่อนเยาว์ นิยมกินพืชตระกูลถั่วฝัก (legume) เช่น ถั่วลันเตา เป็นประจำ กินผักปริมาณมาก ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร และกินปลา

โดยถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินซี 37 มิลลิกรัม คิดเป็น 37 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน มีใยอาหารสูงถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และฟอสฟอรัส 8 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน ถือว่ามีปริมาณใยอาหารและฟอสฟอรัสสูงเมื่อเปรียบเทียบกับผักชนิดอื่น

5 ผักผลไม้ เสริมคอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย

ใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยดักจับไขมันและสารพิษในร่างกาย ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ส่งผลให้มีผิวพรรณสดใส ไกลสิว หากกินเป็นประจำยังช่วยป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง

ส่วนฟอสฟอรัส คือเกลือแร่ในร่างกายที่พบปริมาณมากรองจากแคลเซียม โดยสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่ร่วมกันในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ต่าง ๆ ช่วยกรองของเสียออกจากร่างกายผ่านไต มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เกี่ยวข้องกับการเก็บและใช้พลังงานในร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีหน้าที่รักษาสมดุลในการใช้เกลือแร่และวิตามินต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น วิตามินดี แมกนีเซียม สังกะสี

คลิกเลข 4 เพื่ออ่านหน้าถัดไป

มะระขี้นก

มะระขี้นกมีรสขม แต่กลับมีวิตามินซีสูงกว่าผักหลายชนิด พบว่าปริมาณ 1 ถ้วยตวง มีวิตามินซีมากกว่า 2 เท่า ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน โดยมีวิตามินซีสูงถึง 121.6 มิลลิกรัม มีใยอาหารสูงมาก คิดเป็น 18 เปอร์เซ็นต์ มีลูทีน (Lutein) สูงถึง 507.3 ไมโครกรัม

โดยลูทีนเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (carotenoid) ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลายจากฟรีแรดิเคิลที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสายตา ช่วยในการมองเห็น ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจกและโรคเกี่ยวกับสายตาเนื่องจากความเสื่อมของเซลล์ในผู้สูงอายุ

5 ผักผลไม้ เสริมคอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย

ฝรั่ง

แม้ไม่มีรสเปรี้ยว แต่ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 6 เท่า สูงกว่าสับปะรดถึง 18 เท่า เมื่อเปรียบเทียบจากปริมาณน้ำหนัก 100 กรัมของส่วนที่กินได้ที่เท่ากัน

เพราะมีวิตามินซีสูงถึง 3 เท่า ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน การกินฝรั่งผลกลางเพียง 1 ใน 3 ผล จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีเกินพอ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงมากคิดเป็น 19 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน

ส่วนวารสาร Sunway Academic Journal ยังแสดงผลการวิเคราะห์ปริมาณสารอาหารในฝรั่ง พบว่า มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยพบทั้งวิตามินซี และสารโพลีฟีนอล (polyphenol) ปริมาณสูง ฝรั่ง 1/3 ผลกลาง มีวิตามินซี 176 มิลลิกรัม และมีสารโพลีฟีนอลถึง 133 มิลลิกรัม ข้อมูลจากวารสารยืนยันว่า หากยิ่งกินฝรั่งทั้งเปลือกจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณสารแอนติออกซิแดนต์ทั้งสองชนิดสูงกว่า ฝรั่งที่ปอกเปลือกออกจนหมด

โพลิฟีนอล คือสารแอนติออกซิแดนต์ชนิดหนึ่ง สามารถต่อต้านฟรีแรดิเคิลซึ่งสาเหตุของความเสื่อมของร่างกายและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ ทั้งมีรายงานจาก Journal of the American Academy of Dermatology ระบุว่า สารโพลิฟีนอล สามารถช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี ซึ่งมีผลทำร้ายผิวและทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย

คลิกเลข 5 เพื่ออ่านหน้าถัดไป

ลิ้นจี่

ลิ้นจี่ 4 ผลใหญ่ มีวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน หนังสือโภชนาการกับผลไม้ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า ลิ้นจี่จักรพรรดิ 4 ผลใหญ่ มีวิตามินซี 69.3 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (60 มิลลิกรัม) แต่หากเป็นลิ้นจี่ฮงฮวยจะมีปริมาณวิตามินซีน้อยกว่า คือ 20 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ลิ้นจี่ยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ เช่น โพลีฟีนอล แทนนิน (tannin) คาเทชิน(catechin) และไฟเทต (phytate) สูง เมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยโพลีฟีนอลช่วยลดการอักเสบลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง คาเทชินช่วยลดความเสี่ยงการแตกของเส้นเลือดในสมอง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ส่วนแทนนินช่วยป้องกันโรคไขข้ออักเสบ โรคหัวใจและหลอดเลือด

5 ผักผลไม้ เสริมคอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย

แม้จะมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ลิ้นจี่ยังมีปริมาณน้ำตาลสูงด้วย โดยลิ้นจี่ 4 ผลใหญ่มีน้ำตาลรวม 14 กรัม ทางที่ดีคือกินแต่พอดี กินให้ได้วิตามินซีจากแหล่งอาหารที่หลากหลายทั้งผักและผลไม้

กินวิตามินซีจากธรรมชาติ สร้างคอลลาเจนให้ร่างกาย รับรองผิวเด้ง อ่อนวัย ปราศจากสารพัดโรคภัยค่ะ

ข้อมูลเรื่อง “5 ผักผลไม้ เสริม คอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย” จากนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 425 เขียนโดย ริษณา จรรยาชัยเลิศ