7 สารอาหารที่ ผู้สูงวัย ต้องใส่ใจแบบด่วนๆ

ผู้สูงวัย กับ 7 สารอาหารสำคัญ

เนื่องจากอายุที่มากขึ้น ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าเดิม ไม่ว่าจะเป็นระบบย่อยและดูดซึมอาหาร ระบบขับถ่าย ระบบการเคลื่อนไหวและอื่นๆ รวมถึงอาหารที่กินสะดวกก็มีจำกัดขึ้นทำให้ ผู้สูงวัย มักขาดสารอาหารดังต่อไปนี้ และควรได้รับเพิ่มอย่างพอเพียง

1. วิตามินบี 12

ร่างกายผู้สูงอายุไม่สามารถดูดซึม วิตามินบี 12 ได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนวัยหนุ่มสาว ทำให้มักมีอาการโลหิตจาง ดังนั้นจึงแนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 เช่น ปลา และโยเกิร์ต ให้บ่อยครั้งขึ้น

2. วิตามินดี

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้ไม่ค่อยมีโอกาสได้รับแสงแดด จึงขาดวิตามินดี เนื่องจากแสงแดดจะไปกระตุ้นคอเลสเตอรอลที่ผิวหนังให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดี จึงควรกินอาหารที่มีวิตามินดีเป็นประจำ

อาหารที่มีวิตามินดี ก็ได้แก่ ปลาทะเลบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า โยเกิร์ต และน้ำผลไม้ต่างๆ และควรพยายามออกมารับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงรุ่งสางถึง 9 โมงเช้า ทุกเช้าให้เป็นกิจวัตร

3. แคลเซียม

เมื่อสูงวัย ร่างกายมักขาดแคลเซียมและเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ทำให้กระดูกบางลง จึงต้องเพิ่ออาหารที่มีแคลเซียมสูง

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ ผักคะน้า บรอกโคลี และโยเกิร์ต

เหลืออีก 4 สารอาหาร ติดตามหน้าถัดไปนะคะ

4. โพแทสเซียม

สาเหตุของการขาดโพแทสเซียมในผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่มาจากการไม่ได้รับอาหารที่มีโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ จึงควรเพิ่มผักและผลไม้ที่ให้โพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ลูกพรุน ลูกไหน มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก เป็นประจำ

5. แมกนีเซียม

เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมแมกนีเซียมในวัยสูงอายุลดลง และแมกนีเซียมในอาหารมักสูญเสียไประหว่างกระบวนการปรุง

อาหารที่ควรกินเป็นประจำเพื่อเพิ่มแมกนีเซียม จึงได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝัก เมล็ดพืชต่างๆ

6. ใยอาหาร

เนื่องจากปัญหาการบดเคี้ยวและการย่อยอาหาร ทำให้ผู้สูงอายุกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อยลง วิธีแก้ปัญหานี้ คือ การปรุงให้อาหารนิ่มขึ้น โดยอาหารที่มีใยอาหารมากที่ควรกินเป็นประจำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก และผลไม้ต่างๆ เป็นต้น

7. โอเมก้า 3

มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิด ที่อุดมด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 เมื่ออายุมากขึ้น การหาอาหารดังกล่าวจึงยากขึ้น เมื่อบวกกับความอยากอาหารในตัวผู้สูงอายุที่ลดลง ทำให้มีโอกาสขาดโอเมก้า 3 สูงขึ้นด้วย

แนะนำให้กินปลา ซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จำนวนมาก ทั้งปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังมีในถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา ผักโขม บรอกโคลี อีกด้วย จึงควรเตรียมให้ผู้สูงอายุกินอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากผู้สูงอายุจะดูแลตัวเองแล้ว คนใกล้ชิดอย่าลืมช่วยดูแลอีกแรงนะคะ โดยเฉพาะการดูแล หาสารอาหารทั้ง 7 มาเติมเต็มสุขภาพให้คนที่เรารักกันดีกว่า

ข้อมูลเรื่อง “ดูแลผู้สูงอายุ  ใส่ใจ 7 สารอาหาร ต่อไปนี้” จากนิตยสารชีวจิต